1.El control del ejercicio físico.
La adaptación del organismo al ejercicio físico
es una mejora en el funcionamiento de los órganos y los sistemas
corporales y por eso se puede decir que hacer ejercicio físico es
tan saludable y necesario.
Esto afecta al sistema circulatorio,al sistema
respiratorio y a los músculos y a las articulaciones.
Para que sea saludable se tiene que dar la condición de que
el ejercicio físico esté controlado,el primero es
el
calentamiento.
También hay que tener en cuenta dos aspectos en el control
del ejercicio físico:
cantidad y ritmo de los ejercicios.
La cantidad de ejercicio físico se denomina
volumen
de trabajo.
-El volumen indica las repeticiones al hacer flexiones de
brazos,el tiempo que se dedica a hacer carrera continua para mejorar
la resistencia,etc.El volumen de trabajo es saber cuantas veces o
durante cuanto tiempo hacemos un ejercicio.
El ritmo con que se hace el ejercicio físico se
denomina
intensidad de esfuerzo.
-La intensidad de trabajo expresa el porcentaje de esfuerzo que se
realiza con respecto al máximo posible.
Por ejemplo,una persona que puede hacer 30
abdominales en 30 segundos,y hace en cada entrenamiento 15 cada 30
segundos,está trabajando con una intensidad de 50%,etc.
El control de la intensidad del esfuerzo es el
elemento más importante del control del ejercicio físico.
2.Los efectos del calentamiento en el
organismo.
Lo que se pretende conseguir
con los ejercicios del calentamiento es la adaptación del organismo
al ejercicio físico mediante el conjunto de modificaciones en
diversas partes del cuerpo:
-En los músculos:
Los ejercicios del
calentamiento (correr,estirar,...) hacen que las fibras musculares se
muevan a un ritmo mayor que en tarea cotidiana.Los músculos se
contraen y se estiran.
El calentamiento va a ocasionar
que las fibras musculares se contraigan y se estiren más rápido.
Los movimientos de los
ejercicios del calentamiento hacen que los tendones modifiquen su
longitud,y adquieran más resistencia para soportar las contracciones
de las fibras musculares. Los ejercicios deben ser muy
suaves y poco a poco,irá aumentando en velocidad y esfuerzo.
-En las articulaciones.
La articulación es una cápsula
cerrada recubierta por ligamentos que permiten que los huesos puedan
moverse.
Los ligamentos son los
responsables de la coexistencia y la movilidad de la articulación,se
encuentran acortados y en tensión cuando estamos en reposo. Los movimientos de las
articulaciones que hacemos en el calentamiento permiten que los
ligamentos adquieran mayor capacidad de estiramiento y resistencia.
El calentamiento eleva la
temperatura del líquido sinovial que se encuentra en las
articulaciones.
El líquido sinovial permite
los movimientos sin roces y con fluidez.Este líquido,que en reposo
es denso pero se hace más fluido al calentar.Esta mayor fluidez
permite que los movimientos sean amplios y seguros sin riesgos de
lesiones al hacer esfuerzos intensos.
-En el corazón y los vasos sanguíneos.
El efecto de los ejercicios del
calentamiento en el corazón es un aumento de las pulsaciones y de
esta forma el sistema circulatorio se adapta al ejercicio.
Cada latido del corazón hace
que se impulse la sangre hacia las arterias para que sea distribuida
por el cuerpo y llegue a los órganos y los músculos.Al aumentar la
velocidad de los latidos,el corazón lanza más sangre hacia las
arterias para su distribución.Así,gracias a este mayor transporte
sanguíneo,a los músculos llegan mayor cantidad de oxígeno,que es
el elemento que utilizan los músculos para contraerse y estirarse.
-En el sistema
respiratorio.
Se debe mantener el nivel de
pulsaciones durante todo el calentamiento para que llegue suficiente
oxígeno a los músculos.
Los ejercicios de estiramiento muscular y de
movilidad articular deberán diseñarse de tal forma que las fibras
musculares,los tendones,los ligamentos y las articulaciones adquieran
progresivamente la temperatura y las características adecuadas.
Para los músculos hay que hacer primero los movimientos
del estiramiento y después ejercicios de fuerza no intensos.Siempre
en ese orden. Para las articulaciones se harán primero los
movimientos más elementales y después lo más complejos. Por ejemplo: en la articulación del
hombro,primero se harán movimientos de separación de brazos hacia
los lados y hacia arriba y por último movimientos complejos como dar
vueltas con los brazos extendidos.
La última actividad debe ser más
dinámica y en ella deben de estar implicadas la mayoría de músculos
y articulaciones.Las pulsaciones deben elevarse a 130 por minuto.
3.La elaboración
de un calentamiento general.
Para que un calentamiento general sea efectivo y
saludable deben participar los distintos órganos y sistemas.
Estos son los principios básicos que hay que tener
en cuenta:
- Hay que poner en marcha el sistema
cardiorrespiratorio.
-Los movimientos deben ser progresivos:
se irán aumentando poco a poco la intensidad y la velocidad.
-La temperatura debe mantenerse estable
durante el calentamiento.
Lo primero que se debe realizar es una actividad que
eleve las pulsaciones del corazón y el número de inspiraciones y
espiraciones por minuto.
La actividad más aconsejable es un trote
muy suave por una superficie plana durante el tiempo necesario para
elevar las pulsaciones hasta 110 o 120 por minutos.
Si la actividad es excesivamente intensa,el
ritmo cardiaco no se adaptará progresivamente y la sensación
de cansancio será inmediata.Además,los músculos y las
articulaciones no estarán preparados para esfuerzos, y eso se
traduce en un gran riesgo de lesión.
El sistema cardiorrespiratorio debe mantener el nivel
de pulsaciones durante todo el calentamiento para que se pueda
realizar el aporte de oxígeno necesario para los músculos.Para
conseguirlo,se introducen ejercicios dinámicos.
Los ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad
articular deberán diseñarse de tal forma que los músculos,los
tendones,los ligamentos y las articulaciones adquieran
progresivamente la temperatura y las características adecuadas.
Para los músculos primero hay que realizar
movimientos que estiren las fibras y después ejercicios de fuerza no
intensos.
Para las articulaciones primero se deben de hacer los
movimientos más elementales de la articulación y a continuación
los más complejos.Por ejemplo: en la articulación del hombro, primero se harán
movimientos de separación de brazos hacia los lados y hacia arriba y
por último movimientos complejos como dar vueltas con los brazos
extendidos.
Al mover una articulación,los tendones de los
músculos que se fijan en ella también se mueven e inician el
estiramiento de los músculos.Esto se puede aprovechar para organizar
los ejercicios del calentamiento.La efectividad de los ejercicios
será mayor al hacerlos de forma organizada y continua.
Así,primero se harán los ejercicios de movilidad
articular y a continuación los estiramientos musculares próximos a
esa articulación.Por ejemplo después de hacer movimientos de los
tobillos,haríamos estiramientos de los músculos de la pierna.
El calentamiento será efectivo si se alcanza y
se mantiene unas temperatura adecuada en el organismo general.Las
largas pausas hacen que los músculos se enfríen,con lo que se
pierde la efectividad del calentamiento.
La última actividad de esta fase de preparación del
cuerpo debe ser dinámica y en ella deben estar la mayoría de los
músculos y articulaciones.Las pulsaciones deben hasta 130 minutos.
4.El test de Ruffier.
La condición física de una persona está
determinada por el estado de sus capacidades físicas y por la
respuesta de su organismo en la adaptación al ejercicio físico.
La respuesta de adaptación del organismo más
importante cuando se realiza el esfuerzo es la del corazón.Para
valorar esta respuesta se utiliza
el test de Ruffier.
Aunque el test es sencillo de
realizar hay que hacerlo con atención para que los resultados sean
fiables y útiles.
Se medirán las pulsaciones en tres situaciones
distintas:
-Una, en reposo.
-Otra,después de realizar un ejercicio.
-Y la última,después de haber dejado durante un
minuto que el organismo se recupere del esfuerzo de ese ejercicio.
1- El pulso en reposo se toma por la
mañana.Si se mide durante tres o cuatro mañanas se puede calcular
la media.
En otros momentos del día,las pulsaciones pueden
variar dependiendo de la situación en la que te encuentres.Para este
test se necesita contar las pulsaciones en 15 segundos y en
reposo absoluto.
2-El ejercicio consiste en hacer 30
flexiones y extensiones de piernas en 45 segundos.
Estando en pie y con la espalda recta,se flexionan
las rodillas hasta que los glúteos toquen los talones,mientras
que las manos llegan al suelo.
El ritmo debe ser de una flexión en un segundo
y medio.
3-Al terminar en la última flexión
se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos.
Al terminar descansamos un minuto tras
las flexiones y el recuento de las pulsaciones, después volvemos a
tomar el pulso otros 15 segundos.
Una vez que tenemos los tres datos de
pulsaciones,hay que aplicar la siguiente ecuación.
ÍNDICE CARDIACO
(P1+P2+P3)X4-20
________________
10
En la ecuación debes sustituir la
variable P del siguiente modo:
.P1
es el número de pulsaciones en 15 segundos
cuando estamos en reposo.
. P2
es el número de pulsaciones en 15 segundos nada más terminar
las flexiones.
.
P3 es el número de pulsaciones en 15
segundos un minuto después del hacer las flexiones.
El resultado es un valor que se conoce
como índice de Ruffier o índice
cardiaco(IC).
En función de los resultados obtenidos
con la fórmula anterior se asigna una valoración que dice cómo es
tu respuesta ante el esfuerzo físico:
EXCELENTE: -1
MUY BUENA:entre 1 y 5
BUENA:entre 6 y 10
REGULAR:entre
11 y 15
BAJA:mayor que 15
